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健身房一周三练初级计划(新手增肌增重)

适合对象:新手(健身时间少于6个月)
健身频率:一周3练
健身地点:健身房
提示:瘦人增肌以力量训练为主,每周可以1~2次有氧运动(跑步或者hiit),每次有氧时间20~30分钟即可。

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
胸部
肱三头肌
腹部
休息 背部
肱二头肌
腹部
休息 腿部
肩部
腹部
休息 有氧

周一、(胸部、肱三头肌、腹部) 7个动作

  • 热身
    跑步机慢跑

    跑步机慢跑

    (10分钟)

  • 坐姿器械推胸

    坐姿器械推胸

    3组×12RM(胸大肌)

  • 上斜哑铃卧推

    上斜哑铃卧推

    3组×12RM(胸大肌)

  • 蝶机夹胸

    蝶机夹胸

    3组×12RM(胸大肌)

  • 坐姿哑铃颈后臂屈伸

    哑铃颈后臂屈伸

    3组×12RM(肱三头肌)

  • 站姿垂式下拉

    站姿垂式下拉

    3组×12RM(肱三头肌)

  • 器械卷腹

    器械卷腹

    3组×12RM(腹肌)

  • 罗马椅抬腿

    罗马椅抬腿

    3组×12RM(腹肌)

  • 拉伸
    胸部拉伸

    胸部

    (两侧各30秒)

  • 拉伸
    肱三头肌拉伸

    手臂

    (30秒)

  • 拉伸
    腹部拉伸

    腹部

    (30秒)

周三、(背部、肱二头肌、腹部) 7个动作

  • 热身
    跑步机慢跑

    跑步机慢跑

    (10分钟)

  • 坐姿颈前下拉

    坐姿颈前下拉

    3组×12RM(背阔肌)

  • 窄握坐姿绳索划船

    窄握坐姿绳索划船

    3组×12RM(背阔肌)

  • 哑铃耸肩

    哑铃耸肩

    3组×12RM(斜方肌)

  • 器械弯举

    器械弯举

    3组×12RM(肱二头肌)

  • 哑铃斜托锤式弯举

    哑铃斜托锤式弯举

    3组×12RM(肱二头肌)

  • 器械卷腹

    器械卷腹

    3组×12RM(腹肌)

  • 罗马椅抬腿

    罗马椅抬腿

    3组×12RM(腹肌)

  • 拉伸
    背部拉伸

    背部

    (30秒)

  • 拉伸
    手臂拉伸

    手臂

    (两侧各30秒)

  • 拉伸
    腹部拉伸

    腹部

    (30秒)

周五、(腿部、肩部、腹部) 8个动作

  • 热身
    跑步机慢跑

    跑步机慢跑

    (10分钟)

  • 仰卧推举

    仰卧推举

    3组×12RM(臀、腿)

  • 俯卧腿弯举

    俯卧腿弯举

    3组×12RM(臀、腿)

  • 坐姿哑铃提踵

    坐姿哑铃提踵

    3组×12RM(小腿)

  • 坐姿器械推举

    坐姿器械推举

    3组×12RM(三角肌前束)

  • 哑铃侧平举

    哑铃侧平举

    3组×12RM(三角肌中束)

  • 俯身哑铃侧平举

    俯身哑铃侧平举

    3组×12RM(三角肌后束)

  • 器械卷腹

    器械卷腹

    3组×12RM(腹肌)

  • 罗马椅抬腿

    罗马椅抬腿

    3组×12RM(腹肌)

  • 拉伸
    腿部

    腿部

    (30秒)

  • 拉伸
    肩部

    肩部

    (30秒)

  • 拉伸
    腹部拉伸

    腹部

    (30秒)

周日、(有氧) 20~30分钟

  • 跑步机中速跑

    跑步机中速跑

    (25分钟)

常见问题

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