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一周四练哑铃中级计划(适合增肌塑形)

适合对象:有一定健身基础、可以规范动作的健身爱好者
健身频率:一周4练
健身地点:家里/健身房
提示:瘦人增肌以力量训练为主,每周可以1~2次有氧运动(跑步或者hiit),每次有氧时间20~30分钟即可。

周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
胸部
肱三头肌
休息 背部
肱二头肌
有氧 肩部
腹肌
臀腿
腹肌
休息

周一、(胸部、肱三头肌) 6个动作

  • 热身
    波比跳

    波比跳

    (3组×60秒)

  • 哑铃卧推

    哑铃卧推

    4组×12RM(胸大肌)

  • 仰卧哑铃飞鸟图解视频教程

    哑铃飞鸟

    4组×12RM(胸大肌)

  • 俯卧撑

    俯卧撑

    4组×12RM(胸大肌)

  • 坐姿哑铃颈后臂屈伸

    哑铃颈后臂屈伸

    4组×12RM(肱三头肌)

  • 哑铃单臂屈伸

    哑铃单臂屈伸

    4组×12RM(肱三头肌)

  • 凳上反屈伸

    凳上反屈伸

    4组×12RM(肱三头肌)

  • 拉伸
    胸部拉伸

    胸部

    (两侧各30秒)

  • 拉伸
    肱三头肌拉伸

    手臂

    (30秒)

周三、(背部、肱二头肌) 6个动作

  • 热身
    开合跳

    开合跳

    (3组×60秒)

  • 引体向上

    引体向上

    4组×12RM(背阔肌)

  • 单臂哑铃俯身划船

    单臂哑铃俯身划船

    4组×12RM(背阔肌)

  • 哑铃耸肩

    哑铃耸肩

    4组×12RM(斜方肌)

  • 坐姿哑铃臂弯举

    坐姿哑铃臂弯举

    4组×12RM(肱二头肌)

  • 哑铃锤式弯举

    哑铃锤式弯举

    4组×12RM(肱二头肌)

  • 佐特曼弯举

    佐特曼弯举

    4组×12RM(肱二头肌)

  • 拉伸
    背部拉伸

    背部

    (30秒)

  • 拉伸
    手臂拉伸

    手臂

    (两侧各30秒)

周四、(有氧) 20~30分钟

心肺功能锻炼,可以选择:
1、户外跑步
2、HIIT,例如T25课程

周五、(肩部、腹肌) 7个动作

  • 热身
    开合跳

    开合跳

    (3组×60秒)

  • 哑铃推举

    哑铃推举

    4组×12RM(三角肌前束)

  • 哑铃直臂前平举

    哑铃直臂前平举

    4组×12RM(三角肌前束)

  • 哑铃侧平举

    哑铃侧平举

    4组×12RM(三角肌中束)

  • 俯身哑铃侧平举

    俯身哑铃侧平举

    4组×12RM(三角肌后束)

  • 仰卧卷腹

    仰卧卷腹

    4组×12RM(腹肌)

  • 仰卧举腿

    仰卧举腿

    4组×12RM(腹肌)

  • 哑铃俄罗斯转体

    哑铃俄罗斯转体

    4组×12RM(腹肌)

  • 拉伸
    肩部

    肩部

    (两侧各30秒)

  • 拉伸
    肩部

    肩部

    (30秒)

  • 拉伸
    腹部拉伸

    腹部

    (30秒)

周六、(臀腿、腹部) 6个动作

  • 热身
    高抬腿

    高抬腿

    (3组×60秒)

  • 哑铃深蹲

    哑铃深蹲

    4组×12RM(臀、腿)

  • 哑铃箭步蹲

    哑铃箭步蹲

    4组×12RM(臀、腿)

  • 坐姿哑铃提踵

    坐姿哑铃提踵

    4组×12RM(小腿)

  • 仰卧卷腹

    仰卧卷腹

    4组×12RM(腹肌)

  • 仰卧举腿

    仰卧举腿

    4组×12RM(腹肌)

  • 哑铃俄罗斯转体

    哑铃俄罗斯转体

    4组×12RM(腹肌)

  • 拉伸
    腿部

    腿部

    (两侧各30秒)

  • 拉伸
    腿部

    腿部

    (两侧各30秒)

  • 拉伸
    腹部拉伸

    腹部

    (30秒)

常见问题

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