适合对象：新手(健身时间少于6个月)
健身频率：一周3练
健身地点：家里/健身房
提示：瘦人增肌以力量训练为主，每周可以1~2次有氧运动（跑步或者hiit），每次有氧时间20~30分钟即可。
| 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
| 胸部 肱三头肌 腹部 |
休息 | 背部 肱二头肌 腹部 |
休息 | 腿部 肩部 腹部 |
休息 | 有氧 |
（3组×60秒）
3组×12RM（胸大肌）
3组×12RM（胸大肌）
3组×12RM（胸大肌）
3组×12RM（肱三头肌）
3组×12RM（肱三头肌）
3组×12RM（腹肌）
3组×12RM（腹肌）
（两侧各30秒）
（30秒）
（30秒）
（3组×60秒）
3组×12RM（背阔肌）
3组×12RM（背阔肌）
3组×12RM（斜方肌）
3组×12RM（肱二头肌）
3组×12RM（肱二头肌）
3组×12RM（腹肌）
3组×12RM（腹肌）
（30秒）
（两侧各30秒）
（30秒）
（3组×60秒）
3组×12RM（臀、腿）
3组×12RM（臀、腿）
3组×12RM（小腿）
3组×12RM（三角肌前束）
3组×12RM（三角肌中束）
3组×12RM（三角肌后束）
3组×12RM（腹肌）
3组×12RM（腹肌）
（30秒）
（30秒）
（30秒）
心肺功能锻炼，可以选择：
1、户外跑步
2、HIIT，例如T25课程
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