适合对象:新手(健身时间少于6个月)
健身频率:一周3练
健身地点:家里/健身房
提示:瘦人增肌以力量训练为主,每周可以1~2次有氧运动(跑步或者hiit),每次有氧时间20~30分钟即可。
周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 | 周六 | 周日 |
胸部 肱三头肌 腹部 |
休息 | 背部 肱二头肌 腹部 |
休息 | 腿部 肩部 腹部 |
休息 | 有氧 |
(3组×60秒)
3组×12RM(胸大肌)
3组×12RM(胸大肌)
3组×12RM(胸大肌)
3组×12RM(肱三头肌)
3组×12RM(肱三头肌)
3组×12RM(腹肌)
3组×12RM(腹肌)
(两侧各30秒)
(30秒)
(30秒)
(3组×60秒)
3组×12RM(背阔肌)
3组×12RM(背阔肌)
3组×12RM(斜方肌)
3组×12RM(肱二头肌)
3组×12RM(肱二头肌)
3组×12RM(腹肌)
3组×12RM(腹肌)
(30秒)
(两侧各30秒)
(30秒)
(3组×60秒)
3组×12RM(臀、腿)
3组×12RM(臀、腿)
3组×12RM(小腿)
3组×12RM(三角肌前束)
3组×12RM(三角肌中束)
3组×12RM(三角肌后束)
3组×12RM(腹肌)
3组×12RM(腹肌)
(30秒)
(30秒)
(30秒)
心肺功能锻炼,可以选择:
1、户外跑步
2、HIIT,例如T25课程
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