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反复减肥没效果?这8项铁律才是减脂的关键!

蹦蹦君 分享于 2018-01-19 14:54:52 阅读:1173

好多人都尝试过减肥,可是最终坚持下来的并不多,从科学方面来看,减脂并不难,健康饮食+合理运动,是很容易看到效果的。那么为什么大家觉得减肥很难呢?除了懒,更多原因就是不知道按什么样的标准要求自己,让自己逐渐怀疑自己的方法,慢慢失去动力。下面蹦蹦君推荐大家一定要坚守的八项铁律,让你减脂的过程中更有明确的目标。

1、这不单是饮食控制,而是一种生活方式

 

好多人认为,减脂只要控制住食量,熬过一段时间就能看到效果了。其实,为了减轻体重采用这种短期极端饮食的状态,显然是不正确的,你需要永久改变你的饮食习惯。当然,偶尔放纵是可以的,但是如果你短时间内减少了卡路里,然后很快恢复到以前的饮食方式,那结果只能是加速反弹了。。。
所以减脂之前,你要知道,采用短期极端的控制饮食方式,是不切实际的。要制定一个长期稳定可行的目标,比如:一周不要超过1瓶饮料,或者两周仅吃一块蛋糕,安排每周放纵一次,这样既能满足你的期待,也能对饮食摄入做更有效的限制。

2、正确的锻炼方式

指定减脂计划的同时,也要要增强你的肌肉,让肌肉提高你的新陈代谢,所以减脂计划里要配合无氧锻炼。好多减脂的人,都高估了他们燃烧的卡路里量,并且低估了卡路里的摄入量,认为我吃的不多,动的很多,已经达到减脂效果了。
但事实是当你开始锻炼身体时,你的身体会感受到赤字,并加速其饥饿信号。如果你不够勤奋,你会吃掉你烧掉的一切,所以动的量都白费了。通过有氧达到减脂效果是值得骄傲的,但力量训练才是减脂真正的幕后英雄,肌肉可以提高新陈代谢和卡路里燃烧的能力,建议是:每周至少2天做无氧力量训练。

3、不要过度放纵轻度饥饿

过度节食减脂是不提倡的,但是也不能太放纵自己,好多人是出于习惯和无聊,喜欢吃零食。当你感觉到吃饭的冲动时,问问自己,是否真的饿了,还是因为焦虑无聊?试着转移注意力,比如和人交流或是散步。如果没到你的用餐时间,就不要轻易吃东西,除非你真的非常饿,并难以集中精神做其他事。

4、并非所有的卡路里都是平等的

减肥机制非常简单:摄取的热量比你用的能量少。但是你吃哪种食物会有所不同,垃圾食品可以上瘾,你越吃它,身体就越需要得到这种感觉。
不要吃那种精加工的视频,让你的饮食更简单一些,用蔬菜,瘦肉蛋白和健康脂肪来填饱肚子,这样你会用丰富的营养来替代高卡路里。在几周内,你就会发现,你不会经常感觉到饿了,并且自然而然地开始减少你的饭量。

5、健康控制脂肪的优秀食物是:蛋白质、高纤维食物、基于植物的脂肪

  • 蛋白质是生成肌肉所必须的,保持加强你的新陈代谢,这样可以抑制更多的脂肪产生。
  • 高纤维食物需要较长时间来消化,延长胃排空的时间,使人容易产生饱腹感,减少热量的获取。
  • 低脂饮食会让人感到烦躁不安,对健康是不利的,所以减脂并不等于零摄入脂肪。而橄榄油等植物脂肪和坚果中的植物脂肪是不饱和脂肪,是对人体有利且健康的。

6、吃什么和怎么吃一样重要

除了吃什么,怎么吃一样重要,因为身体饱腹感和你内心的满意度是密切相关的。研究表明,在电视、阅读、开车和工作时吃东西,会额外摄入30%的卡路里。所以关掉电视,放下手机,看看你的食物,慢慢咀嚼,这样会提高你用餐的满意度,控制过多的摄入量。

7、称重真的有用吗?

减脂期间,看到自己的体重数字不断下降,是让自己继续前进最大的动力,但是如果某一时间内,体重不减反而增加,也不要因为吓到自己,因为脂肪是很轻的,有可能你减掉了500克脂肪,却增加了800克水和肌肉。
减脂的目标是仅仅是减掉重量吗?当然不是,明确说减脂是为了让身材看起来更好。所以你要关心的是体重长期的下降趋势和身材维度的保持。

8、压力过大和睡眠不足是减脂最大的阻力

当你疲惫不堪,疲惫的时候,你的身体会产生皮质醇,会引起对碳水化合物的渴望。而睡眠不足,也会提高让你感到饥饿的相关激素,刺激你的饮食欲望。所以保证睡眠,每晚睡七个小时以上,这样也有助于缓解压力。

减肥就意味着你要换一种更健康更好的生活方式,并不是让你甩掉身上的脂肪,而继续原有的生活。所以只要你用心,合理规划自己,你一定能获得比现在更优秀的自己。

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