一次有效的训练应该包含哪些部分？

刚开始健身，最大的兴趣一定是训练目标肌肉，比如用卧推练胸，用弯举练手臂。这些动作训练固然重要，但是想要尽快达到我们的健身目标，仅靠这些是不够的。

健身中，一次有效的训练应包含以下4个组成部分：热身、力量训练、心血管练习、拉伸。

一次全面的热身由一次低强度的心血管练习组成，可以是骑自行车或在跑步器上快走，需进行五至十分钟，到一名稍微出汗为止。

热身有以下好处：

所以正式力量训练之前一定要热身，否则肌肉进行剧烈运动时极易受伤。

力量训练是练习可在固定器械或自由重量上进行。进行力量训练时，一般采用组数3~5组，每组8~12RM（女生可15~20RM）运用主要肌肉群的练习。每一次练习都会帮助你的肌肉变硬，成型，力量加强。例如肱二头肌，肱三头肌，股二头肌，股四头肌。

可以是15~40分钟的跑步，自行车或爬楼梯这样的有氧运动，心血管练习最重要的好处是：

对于增肌目的的健身者，可以减少有氧运动的训练次数和持续时间，但是一周两次是非常有必要的。

训练以后，要进行放松拉伸运动。为了达到最好效果，除了每次锻炼后，每周也需要安排三次左右的伸展活动。拉伸不仅可以提高灵活性，还有以下好处：

所以，健身不仅仅是拿起重量开始训练目标肌肉，为了让健身效果更有效，上面的热身拉伸等环节一定不能忽视。

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