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一次有效的训练应该包含哪些部分?

分享于 2018-12-22 12:43:59 阅读:695

刚开始健身,最大的兴趣一定是训练目标肌肉,比如用卧推练胸,用弯举练手臂。这些动作训练固然重要,但是想要尽快达到我们的健身目标,仅靠这些是不够的。

健身中,一次有效的训练应包含以下4个组成部分:热身、力量训练、心血管练习、拉伸

健身训练环节一:热身

一次全面的热身由一次低强度的心血管练习组成,可以是骑自行车或在跑步器上快走,需进行五至十分钟,到一名稍微出汗为止。

热身有以下好处:

  • 体温升高,使你的身体更加容易地做柔韧性练习
  • 运动肌肉的血流量增加
  • 肌肉收缩和反应次数增加
  • 作用于心脏的压力减小
  • 减少受伤的机率
  • 做好练习的心理准备

所以正式力量训练之前一定要热身,否则肌肉进行剧烈运动时极易受伤。

健身训练环节二:力量训练

力量训练是练习可在固定器械或自由重量上进行。进行力量训练时,一般采用组数3~5组,每组8~12RM(女生可15~20RM)运用主要肌肉群的练习。每一次练习都会帮助你的肌肉变硬,成型,力量加强。例如肱二头肌,肱三头肌,股二头肌,股四头肌。

健身训练环节三:心血管练习

可以是15~40分钟的跑步,自行车或爬楼梯这样的有氧运动,心血管练习最重要的好处是:

  • 减少脂肪
  • 提高心肺功能
  • 减少心脏病,糖尿病,高血压这样的健康问题

对于增肌目的的健身者,可以减少有氧运动的训练次数和持续时间,但是一周两次是非常有必要的。

 

健身训练环节四:拉伸

训练以后,要进行放松拉伸运动。为了达到最好效果,除了每次锻炼后,每周也需要安排三次左右的伸展活动。拉伸不仅可以提高灵活性,还有以下好处:

  • 减少受伤风险
  • 提高肌肉弹性
  • 减轻剧烈运动产生的肌肉疼痛,提高血液循环

所以,健身不仅仅是拿起重量开始训练目标肌肉,为了让健身效果更有效,上面的热身拉伸等环节一定不能忽视。

文章素材来源于网络

快速塑形的健身秘籍-公众号:说好健身

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