受伤对每一位跑者来说似乎都难以避免的，尤其是初跑者，如果对训练方法和策略执行失误，就很容易导致伤病，从而影响整个训练计划。所以建议初跑者不要操之过急，“严格执行”以下四个训练策略，就可以让伤病出现的概率降到最低。

1.隔一天跑一次

对于刚开始跑步的跑者来说，每周跑三天就已经足够了。每隔一天跑一次步就能保持健康的身体和优异的表现，48小时的间隔时间能够让身体完全恢复。

2.中长距离的跑步，速度别太快

 

跑步时的受伤，大部分都是因为跑的太快。无论是跑得快还是跑得慢，都需要同样的持久力，而速度慢的话会让腿的恢复速度变快。对于初跑者来说，每公里配速控制在7分钟左右就已经很不错了，速度可以慢慢的来提升，先用7分左右的配速把5公里跑顺（边跑可以边聊天，跑完之后短暂拉伸就能恢复），之后再慢慢的增加里程和配速才是比较理性的。

3.多做步行调整

如果以同样的方式持久的使用同一块肌肉，很容易增加疲劳感，从而增加受伤的风险。因此,初跑者在跑步的间隙可以用步行来做一些调整。不要觉得停下来走一定是一件坏事，如果真的跑不动了，快走上一段可以让你的体力有所恢复。

4.不要拉伸受伤部位

受伤之后，在拉伸时一定不要去拉伸受伤的部位。如果拉伸受伤的肌肉或者肌腱，只会增加受伤的程度。即使是拉伸只伤到了纤维组织，也会导致长时间的恢复。如果因为跑步让肌肉变得紧张，再做拉伸运动的话，立刻就会受伤。最好的办法就是按摩，让肌肉得到放松。

初跑者跑步以后经常会感到腿部酸痛，不必过于担心，适当的休息可以让酸痛感很快恢复。

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