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仰卧哑铃飞鸟图解视频教程

锻炼部位:
胸部 - 胸肌中缝
协同锻炼:
胸大肌的外侧、下缘沟
健身器材:
哑铃

动作要领仰卧哑铃飞鸟

仰卧哑铃飞鸟一般作为胸肌训练的结束动作,使用中等重量,多次数。仰卧哑铃飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力,又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形,但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

仰卧哑铃飞鸟主要目标锻炼部位:整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

动作要领

  1. 双手各持一只哑铃,躺在平板凳上,手臂弯曲,将哑铃支撑在胸部两侧,与肩同宽,掌心相对。再将哑铃推到胸部上方,手臂微屈,掌心相对,两个哑铃互相接触,作为动作的起始位置。
  2. 缓慢将手臂向身体两侧打开,随着打开幅度的增大,手肘弯曲程度略微增大,过程中吸气。
  3. 在胸部被拉伸到极限之后,稍适停留,然后呼气的同时,将哑铃上举,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。

注意事项

  • 向下侧分两臂时,肘部要微屈并低于体侧,胸部要高高挺起,内收时要想着胸大肌中部用力,这样念动一致效果会更好。 
  • 上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。
  • 整个动作不是简单的上下推举,而是像鸟类煽动翅膀,运动的轨迹与地面垂直。
  • 过程中挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位。

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