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仰卧哑铃飞鸟图解视频教程

锻炼部位：
胸部 - 胸肌中缝
协同锻炼：
胸大肌的外侧、下缘沟
健身器材：
哑铃

动作要领仰卧哑铃飞鸟

仰卧哑铃飞鸟一般作为胸肌训练的结束动作，使用中等重量，多次数。仰卧哑铃飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

仰卧哑铃飞鸟主要目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

动作要领

  1. 双手各持一只哑铃，躺在平板凳上，手臂弯曲，将哑铃支撑在胸部两侧，与肩同宽，掌心相对。再将哑铃推到胸部上方，手臂微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触，作为动作的起始位置。
  2. 缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大，过程中吸气。
  3. 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃上举，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

注意事项

  • 向下侧分两臂时，肘部要微屈并低于体侧，胸部要高高挺起，内收时要想着胸大肌中部用力，这样念动一致效果会更好。 
  • 上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。
  • 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀，运动的轨迹与地面垂直。
  • 过程中挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位。

说好健身网为您提供仰卧哑铃飞鸟的标准动作要领，以及仰卧哑铃飞鸟的动态视频和GIF图解，掌握科学的锻炼动作和方法，会让你在训练过程中更进一步，如果有任何疑问，欢迎添加个人微信（微信号771026622）交流，也可扫描下方二维码关注公众号留言咨询。

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