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杠铃平板卧推图解视频教程

锻炼部位:
胸部 - 胸大肌
协同锻炼:
三角肌,肱三头肌
健身器材:
杠铃

动作要领杠铃平板卧推

杠铃平板卧推是锻炼胸肌的经典动作,属于自由重量卧推,比固定器械的效果更好,因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推,这样才能得到完美的胸肌。

杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推,分别重点锻炼胸大肌不同部位,其他还涉及肱三头肌、三角肌。

杠铃平板卧推目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌,打造整个胸部围度。

杠铃平板卧推的动作要领

  1. 躺在平板凳子上,双脚稳固的踩在地面。双手距离比肩略宽,胸大肌获得充分伸展和彻底收缩,握住杠铃杆,掌心向前。将杠铃从架子上拿起,双臂向胸部上方自然伸直,这是动作的起始位置。
  2. 保持挺胸,弯曲手臂,将杠铃慢慢向下放,同时吸气。直至杠铃杆接近胸部。
  3. 然后快速向上伸直手臂,用胸部的力量将杠铃向上推起,同时呼气。当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停,重复动作至推荐次数。

也可以使用哑铃或弹力带来做这个动作。这个动作有一定的危险性,最好找个人在后面保护,否则不要尝试过重的重量。

杠铃平板卧推的注意事项

  • 不要把臀部和腰抬离凳子。
  • 双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。如果把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑,而且能有效阻止腰腹协助发力,更孤立锻炼胸大肌。
  • 不同的握距刺激肌肉的重点也不同:比肩略窄锻炼中部胸大肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

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