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哑铃/杠铃耸肩图解视频教程

锻炼部位:
背部 - 斜方肌
协同锻炼:
颈肌、上背肌群
健身器材:
哑铃杠铃

动作要领哑铃/杠铃耸肩

哑铃/杠铃耸肩动作说明

健美爱好者无不希望着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。这不仅需要有发达的胸肌、背肌和肩部肌肉,而且还要拥有健壮的斜方肌。

斜方肌训练比一般训练都要简单,其主要动作就是耸肩,也就是两肩向两耳方向上抬,做耸肩练习需要的器械也只需一对哑铃或一个杠铃。强化斜方肌的其他训练:普通硬拉和直立划船。

目标锻炼部位:斜方肌(还涉及颈肌、上背肌群)

哑铃/杠铃耸肩的动作要领

  1. 自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。
  2. 两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,同时吐气,保持收缩状态1秒钟,不要用二头肌的力量拉动杠铃,全程手臂应保持伸直状态。
  3. 缓慢地还原至起始位置,同时吸气,重复动作至推荐的次数。

变化:可以通过转动的方式抬起肩膀,从后往前半圆向上。不过这个动作不适合肩部有问题的人。此外,这个动作也可以将杠铃放在大腿前侧进行,或用哑铃放在侧边进行,史密斯机和耸肩器也可以。

哑铃/杠铃耸肩的注意事项

  • 耸肩训练的原则是:不要太轻,更不能太重。合理的重量应该是,你可以严格地按照要求完成整个动作,即两肩尽量向两耳靠近,保持一会儿,不要屈肘。然后,两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10-12个重复。
  • 如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些
  • 斜方肌训练策略:与其他身体部位一样,要尽量使动作多样化,切勿动作单一化。尝试完多种耸肩动作后,包括传统的耸肩以及直立划船,选出最有效的几个动作集中进行训练。坚持将杠铃和哑铃作为斜方肌训练的基础,拉力器等动作作为辅助选择。

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