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宽握引体向上图解视频教程

锻炼部位:
背部 - 背阔肌
协同锻炼:
三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌
健身器材:
单杠

动作要领宽握引体向上

引体向上是锻炼背部的王牌动作,主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化,引体向上种类形式多样。 

宽握引体向上锻炼背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度。 

动作要领

  1. 双手握住引体向上杆,双臂伸直自由悬挂在杠下,腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
  2. 手肘弯曲,集中背阔肌的收缩力,身体上拉,不要利用摇晃的惯性来完成本动作。尽量将下巴拉到杆上,超过手的位置。顶端稍作停留,然后以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原,还原起始位置。

注意事项

  • 每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到胸部,尽可能的高,只有这样才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条。
  • 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松,使背阔肌充分伸长;每练完一组后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌,这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
  • 如果你不能做全程动作,可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
  • 如每组能做10个,就应增加负荷,腰挂或腿夹重物,背阔肌才真正开始增长。

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