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哑铃直臂侧平举图解视频教程

锻炼部位:
肩部 - 三角肌中束
协同锻炼:
三角肌前束、斜方肌、冈上肌、斜方肌、上腕伸肌
健身器材:
哑铃

动作要领哑铃直臂侧平举

哑铃侧平举动作说明

哑铃直臂侧平举主要锻炼三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练效果明显,前束和后束参与不多。

目标锻炼部位:三角肌中束

哑铃直臂侧平举的动作要领

  1. 身体直立,双脚打开与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手各持一只哑铃,双臂在身体两侧自然下垂,掌心相对,肘微屈。这是动作的起始位置。
  2. 两手持铃同时向两侧举起,同时呼气,直至与肩同高,这样能保持三角肌持续紧张,而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上;在顶端稍适停留,感受肩部肌肉的收缩。然后慢慢地循原路落下至起始位置,同时吸气。以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:这个动作的变化种类较多。可以坐在一张有靠背或者无靠背的长椅上做,也可以两臂交替分别做。

哑铃直臂侧平举的注意事项

  • 持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。 
  • 持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,但允许耸肩;不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。
  • 注意两手持铃同时向两侧举起的程度,举到上臂与地面平行即可,这样能保持三角肌持续紧张,而超过此位置哑铃重量不再集中落在三角肌中束上了。
  • 选用中等重量标准完成动作比用大重量对三角肌中束效果更好。重量过重动作不标准可能更多依靠耸肩来完成动作,过多锻炼斜方肌了,尤其对有溜肩的人需特别注意这些细节。

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