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杠铃俯身划船图解视频教程

锻炼部位:
背部 - 背阔肌
健身器材:
杠铃

动作要领杠铃俯身划船

杠铃俯身划船主要锻炼中部背阔肌,是增加背阔肌厚度的最佳方法,因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

杠铃俯身划船的动作要领

  1. 双手正握杠铃杆,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,抬头,同时保持背部挺直;持铃在身前,手臂垂直垂直于地面,杠铃位置应稍稍低于膝盖。这是你的起始位置。
  2. 在保持躯干静止的同时,向上提起杠铃至上腹部。保持肘部靠近身体,只使用前臂来承受重量,提起杠铃的同时要呼气。
  3. 在最上面的收缩位置,挤压背部肌肉并稍停顿,然后缓缓将杠铃恢复到起始位置,下降过程吸气。
  4. 重复上述动作至推荐的次数。

杠铃俯身划船图解起始位置杠铃俯身划船图解结束位置

杠铃俯身划船的注意事项

  • 初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,感受上背和后肩肌肉群的收缩。 
  • 在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变;
  • 这项训练如果稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
  • 握法的影响:正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。

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