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宽握坐姿高位下拉图解视频教程

锻炼部位:
背部 - 背阔肌
协同锻炼:
肱二头肌
健身器材:
拉力器

动作要领宽握坐姿高位下拉

坐姿高位下拉动作与引体向上的作用类似,是练习背部必不可少的有效动作。对于初学者来说,由于力量不够而无法完成引体向上,坐姿高位下拉无疑是最好的替代选择,可以自己控制负荷重量。

目标锻炼部位:背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等);
宽握下拉:背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;
窄握下拉:背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。

<a href=http://www.shuojs.com/dongzuo/118.html target=_blank class=infotextkey>宽握坐姿高位下拉</a>图解起始位置宽握坐姿高位下拉图解结束位置

宽握坐姿高位下拉的动作要领

  1. 坐在下拉训练机座位上,手掌向前正握,用宽握距握住上方横杠两端的把柄,宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。
  2. 在前方握好把手,双臂伸直,躯体和头部向后倾约30度,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。
  3. 从头上方位置垂直下拉横杠至上胸前,同时呼气。
  4. 在收紧姿势下停顿一秒,缩紧肩胛,缓慢地让把手还原至起始位置,手臂伸直,背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。
  5. 重复动作至推荐的重复次数。

变化:可以尝试不同握距锻炼,也可以下拉至颈后,但是高位颈后下拉对肌腱的压力更大,将把手拉至颈后会造成张力过度,不建议初学者练习。

宽握坐姿高位下拉的注意事项

  • 完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆,没有其他动作,不要用前臂拉动把手。
  • 下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力。
  • 注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。


 

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