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窄握坐姿绳索划船图解视频教程

锻炼部位:
背部 - 背阔肌
协同锻炼:
斜方肌
健身器材:
拉力器

动作要领窄握坐姿绳索划船

坐姿绳索划船能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄握绳索划船,主要锻炼中部背阔肌,是增加背部厚度的好方法。

窄握坐姿绳索划船的动作要领

  1. 正坐,两腿踩住前方的踏板做支撑,膝盖略弯,不要锁死,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,向后拉,保持身躯和腿部成90度,腰腹固定,挺胸抬头。这是动作的起始位置。
  2. 身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。在做这个动作时呼气。
  3. 保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激,然后以背阔肌的力量控制,缓慢的还原到起始位置,还原的同时吸气。
  4. 重复动作至推荐的重复次数。

变化:可以用直杆代替V型把手,也可以调节握距锻炼。

窄握坐姿绳索划船图解起始位置窄握坐姿绳索划船图解结束位置

窄握坐姿绳索划船的注意事项

  • 保持膝关节微屈,以减轻对膝关节的压力和维持身体平衡。
  • 运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。
  • 身躯应避免前后摇晃,否则会造成下背损伤。
  • 动作过程中保持你的下背部微拱,否则锻炼重心是腰部,这样锻炼容易伤到后腰。

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窄握坐姿绳索划船

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背部: 背阔肌

器械: 拉力器

站姿哑铃推举

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肩部: 三角肌前束、三角肌中束

器械: 哑铃

站姿颈前杠铃推举

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肩部: 三角肌前束

器械: 杠铃

反握杠铃​腕弯举

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手臂: 前臂

器械: 杠铃

哑铃俯身臂屈伸

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手臂: 肱三头肌

器械: 哑铃、凳子