坐姿绳索划船能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用
窄握绳索划船，主要锻炼中部背阔肌，是增加背部厚度的好方法。
- 正坐，两腿踩住前方的踏板做支撑，膝盖略弯，不要锁死，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，向后拉，保持身躯和腿部成90度，腰腹固定，挺胸抬头。这是动作的起始位置。
- 身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。在做这个动作时呼气。
- 保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激，然后以背阔肌的力量控制，缓慢的还原到起始位置，还原的同时吸气。
- 重复动作至推荐的重复次数。
变化：可以用直杆代替V型把手，也可以调节握距锻炼。
窄握坐姿绳索划船的注意事项
- 保持膝关节微屈，以减轻对膝关节的压力和维持身体平衡。
- 运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
- 身躯应避免前后摇晃，否则会造成下背损伤。
- 动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样锻炼容易伤到后腰。
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