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坐姿哑铃侧平举图解视频教程

锻炼部位:
肩部 - 三角肌中束
健身器材:
哑铃、平凳

动作要领坐姿哑铃侧平举

坐姿哑铃侧平举比站姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了站姿时腿、腹等部位的助力作用。

坐姿哑铃侧平举的动作要领

  1. 双手各持一只哑铃,正坐在平板凳上,挺胸,收腹,双脚落在地面支撑平衡。双臂微屈,自然下垂于身体两侧,掌心相对。这是动作的起始位置。
  2. 保持稳固的坐姿,不要晃动,集中以肩部肌群,将哑铃向身体两侧平举,同时呼气,直至手臂与地面平行或稍过水平面。上举过程中肘部微屈,虎口略微向下倾斜,呈倒水状。
  3. 在顶端稍适停留,维持并清晰地感受肌肉收缩状态,然后将哑铃慢慢降回起始位置,同时吸气。
  4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

变化:这个动作也可以站着做,叫做站姿哑铃侧平举。

坐姿哑铃侧平举的注意事项

  • 持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。
  • 持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,不要用甩的方式来抬高哑铃;身体不要向前倾!将哑铃保持在身侧。
  • 动作全过程双肘一直应呈100~120度弯曲状态,以免动作有较大的借助于臂力的成分。


 

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