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直立杠铃弯举图解视频教程

锻炼部位:
手臂 - 肱二头肌
协同锻炼:
腕伸肌
健身器材:
杠铃

动作要领直立杠铃弯举

直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作,各级训练水平都适用。

直立杠铃弯举目标锻炼部位:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

直立杠铃弯举动作要领

  1. 身体直立,手握杠铃与肩同宽(中握距)。掌心向前正握杠铃,自然垂于体前,肘关节紧靠身体。这是动作的起始位置。
  2. 向上弯举,将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使杠铃达到肩膀高度。提示:只有前臂移动,上臂保持静止。
  3. 持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使杠铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。
  4. 缓慢将杠铃放回至起始位置,使肘部得到完全的伸展,同时吸气。
  5. 重复以上动作至推荐的重复次数。
你也可以通过握距来增加变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

直立杠铃弯举注意事项

  • 注意力集中在整个肱二头肌上,身体和上臂要保持稳定。
  • 不要借助惯性力,向上弯举和落下时都要缓慢,保持肱二头肌受力,不要放松。
  • 手臂还原落下时,要刻意伸直胳膊,以刺激肱二头肌的下端;但是大重量训练时,为避免肘关节和肌腱无谓受伤,要保持胳膊自然的屈伸度。
     



 

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