直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。
直立杠铃弯举目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹
直立杠铃弯举动作要领
- 身体直立，手握杠铃与肩同宽（中握距）。掌心向前正握杠铃，自然垂于体前，肘关节紧靠身体。这是动作的起始位置。
- 向上弯举，将重量抬起同时吐气。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使杠铃达到肩膀高度。提示：只有前臂移动，上臂保持静止。
- 持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使杠铃达到肩膀高度。持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌。
- 缓慢将杠铃放回至起始位置，使肘部得到完全的伸展，同时吸气。
- 重复以上动作至推荐的重复次数。
你也可以通过握距来增加变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
直立杠铃弯举注意事项
- 注意力集中在整个肱二头肌上，身体和上臂要保持稳定。
- 不要借助惯性力，向上弯举和落下时都要缓慢，保持肱二头肌受力，不要放松。
- 手臂还原落下时，要刻意伸直胳膊，以刺激肱二头肌的下端；但是大重量训练时，为避免肘关节和肌腱无谓受伤，要保持胳膊自然的屈伸度。
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