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上胸不发达,怎样练出饱满的上胸肌?

蹦蹦君 分享于 2018-12-20 16:53:03 阅读:1256

宽阔的上胸肌可以让你看起来更有型,如果上胸发达程度不够,与中下胸存在明显落差,显露的锁骨让人看起来很瘦弱。很多练胸的朋友,可能都会觉得上胸部受到的刺激不太够,当胸肌的下侧,外侧和内侧练得更加发达后,上胸部的肌肉却依然没有多上。
上胸部,相对于我们的胸部的其他部位,可能会更加难以锻炼,因为胸肌上侧和我们的三角肌前束,位置靠得非常的近。

上斜卧推角度

斜板倾斜角度不同对上胸的刺激是不一样的。一般来说,将斜板降低到三十度左右,对我们的胸肌上侧的刺激是最好的,训练效果会比较好。
但是,你没有必要一直用一个斜度,可以尝试变化斜板的角度,来充分刺激胸部上沿。下图可以看到,锻炼的区域会因为椅子的斜度升高而升高。

 

控制上胸肌发力

上斜卧推是有三角肌参与的,当你不断升高斜板角度,就会更多的作用到三角肌,所以你控制胸肌发力,而不是更多的依赖三角肌(事实上三角肌的力量是不可能完全没有的)。
当你调整好斜板角度后,在做动作时,还要注意你的肩部的位置,当你正常的坐在凳子上时,你的肩部,或者说你的三角肌前束,会自然的往前去。在这种情况下,三角肌前束的力量会比胸肌上侧的力量要来得多。
所以,当你做上斜卧推时,你的肩膀要向后打开。然后让肩胛骨下压,尽量让你的肩部,紧贴着斜板,不要想着借力,而让肩部向前带动发力,这样胸部上侧才会得到更好的冲击。

上斜卧推(杠铃、哑铃)

上斜卧推是锻炼上胸肌最有效的动作,主要锻炼胸肌上沿,胸外侧,三头肌及三角肌前束。
快上慢下,下的用时大约是上用时的2倍,杠铃悬停位置在你的锁骨位置。

相比上斜杠铃卧推,上斜哑铃卧推对肌肉的刺激其实更深!因为你动作下的时候的幅度,是杠铃卧推所不能及的,要注意推起状态时,两个哑铃在顶峰收缩的时候不要碰到一起,让胸去控制惯性,而不是任由惯性将其碰撞在一起。

当然杠铃卧推也有哑铃替代不了的优势,杠铃的稳定性要优于哑铃,所以相对会安全一些,并且利于冲击大重量。在具体的训练中,可以灵活变换杠铃哑铃的动作。

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